Ćwiczenia ze sztangą: Martwy ciąg na prostych nogach
Martwy ciąg jest jednym z najbardziej kompleksowych ćwiczeń. Pozwala zaangażować wiele partii mięśniowych jednocześnie i wpływa na harmonijny rozwój prawie całego ciała. Ćwiczenie to występuje w kilku odmianach, jedną z nich jest martwy ciąg na prostych nogach.
Jakie mięśnie rozwija martwy ciąg? Podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach, pracują przede wszystkim mięśnie zespołu prostownika grzbietu, mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud, półscięgniste i półbłoniaste. To jednak nie wszystko, pomocniczo zaangażowane są mięśnie brzucha (tak zwana praca tłoczni brzusznej), a nawet mięśnie przedramion i ramion, dzięki którym możliwe jest utrzymanie sztangi w dłoniach.
Wykonując regularnie to ćwiczenie możemy liczyć na ukształtowanie pośladków (martwy ciąg na prostych nogach jest powszechnie uważany za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki), kształtowanie mięśni ud, a nawet rozwój mięśni brzucha. Warto podkreślić, że, mimo, iż ćwiczenie postrzegane jest jako kontuzjogenne, częste wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach pomaga zabezpieczyć przed popularnymi kontuzjami.
Rozwój silnego gorsetu mięśniowego w odcinku lędźwiowym może uchronić nas przed bólami w okolicy krzyża czy wypadaniem jądra miażdżystego. A wzmocnienie mięśni dwugłowych ud, pomaga wyrównać proporcje między siłą mięśni czworogłowych (zwykle te ostatnie są silniejsze), co zmniejsza ryzyko naderwań i bólu w okolicy tylnej strony uda. Urazy tego typu często pojawiają się, gdy próbujemy gwałtownie zebrać się do biegu, a ich ryzyko jest jeszcze większe, gdy na co dzień prowadzimy siedzący tryb życia.
Istnieją jednak dwa warunki. Pierwszy - naukę wykonywania martwego ciągu na prostych nogach zawsze należy rozpoczynać z minimalnym ciężarem i dopiero po pełnym opanowaniu techniki zwiększać obciążenie. Drugi - po każdej sesji treningowej należy wprowadzić elementy stretchingu, by nie dopuścić do przykurczów, które mogą pojawić się wraz ze wzrostem mięśni.
Mimo, że nazwa sugeruje, że ćwiczenie wykonywane jest na prostych nogach, są one lekko ugięte w kolanach. Pomaga to zmniejszyć przeciążenia na staw kolanowy - obciążenie jest przenoszone przez więzadła i mięśnie, a nie struktury kostno-stawowe.
Stoimy na lekko ugiętych nogach, stawy kolanowe nie powinny być całkowicie wyprostowane. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, pogłębiona lordoza lędźwiowa (nie wykonujemy tak zwanego "kociego grzbietu". Ręce całkowicie wyprostowane w stawach łokciowych trzymają sztangę na szerokość barków lub nieco szerzej.
Ruch polega na powolnym opadzie tułowia przy zachowaniu maksymalnie pogłębionej lordozy lędźwiowej. Sztanga powinna być prowadzona blisko tułowia. W trakcie tej fazy następuje wdech.
Ruch kończy się w momencie opadu tułowia do kąta 90 stopni. Jeśli jednak mamy przykurczone mięśnie tylnej części uda, może okazać się, że nie uzyskamy kąta prostego. W praktyce więc, za pozycję końcową należy uznać moment, kiedy czujemy wyraźne "ciągnięcie" w okolicy mięśni dwugłowych ud. Bezwzględnie należy pamiętać o utrzymywaniu pogłębionej lordozy lędźwiowej, ściągniętych łopatek, oraz wypchniętej klatki piersiowej.
Jest analogiczny do ruchu fazy negatywnej, jednak odbywa się w drugą stronę. Należy pamiętać, by nie próbować uginać rąk w stawach łokciowych. W trakcie tej fazy następuje wydech.
Podczas wykonywania ruchu dobrą metodą jest próba wypięcia pośladków ku górze przy jednoczesnym wypchnięciu klatki piersiowej. Ułatwia to utrzymanie właściwej pozycji.
Ostatnią rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest sposób uchwytu sztangi. Najpopularniejszy jest uchwyt tradycyjny - nachwytem. Warto pamiętać, że kciuki powinny być oplecione na gryfie, należy unikać tak zwanego małpiego chwytu. Ta forma sprawdzi się szczególnie u początkujących i przy niewielkich obciążeniach.
Drugi rodzaj uchwytu to forma mieszana - jedna ręka nachwytem, druga podchwytem. Ta metoda pozwala znacznie pewniej i mocniej trzymać gryf, polecana jest szczególnie, gdy obciążenia treningowe stają się dość duże. Przy wyborze uchwytu mieszanego warto zmieniać ręce po każdej serii (z podchwytu na nachwyt i odwrotnie).
Ostatnią formą jest wykorzystanie pasków treningowych, których jedną część zakładamy na nadgarstki, a drugą owijamy wokół gryfu. W tym wypadku można zastosować zarówno uchwyt tradycyjny, jak i mieszany. Ta forma polecana jest przy naprawdę dużych ciężarach.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
