Czterominutowy trening? Odpowiedź to Tabata!
Ćwiczenia zwykle kojarzą się z długotrwałym wysiłkiem. Okazuje się jednak, że skuteczny trening, który poprawia kondycję, spala tłuszcz i przyspiesza metabolizm, można wykonać w zaledwie 4 minuty. I to bez żadnego sprzętu!
Tabata - to forma niezwykle intensywnego wysiłku interwałowego. Powoduje wytworzenie tak zwanego długu tlenowego, który pozwala wyprowadzić organizm ze stanu obniżonego pH i usunąć produkty beztlenowych przemian powysiłkowych.
Bardzo wysoka potreningowa konsumpcja tlenu ma ogromny wpływ na spalanie tkani tłuszczowej. Jest on spalany nie w trakcie samego wysiłku, ale po jego zakończeniu i to przez wiele godzin! Część badań pokazuje, że jedna sesja potrafi zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 15 proc. na okres nawet 24 godzin.
Co najważniejsze, taka forma treningowa jest niezwykle krótka - trwa 4 minuty. Właściwie cały zestaw można wykonać podczas przerwy na reklamę w trakcie oglądania filmu. Nie będzie potrzebny żaden sprzęt, a jedynie ubranie sportowe i odrobina miejsca.
Tabata polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia z dużą intensywnością. Ważne, by angażowało ono maksymalnie dużo grup mięśniowych. Znakomitym przykładem są przysiady.
Po przygotowaniu sportowego ubrania i krótkiej rozgrzewce, która może polegać na 2-minutowym truchcie w miejscu, nasze zadanie polega na wykonaniu maksymalnej liczby przysiadów w ciągu 20 sekund.
Następnie odpoczywamy przez 10 sekund. Innymi słowy, jedna runda - ćwiczenie i odpoczynek - trwa 30 sekund.
Następnie wracamy do przysiadów wykonując je znów przez 20 sekund i - analogicznie - odpoczywamy 10 sekund. Łącznie należy wykonać 8 rund, co oznacza, że trening potrwa dokładnie 4 minuty.
Warto zaopatrzyć się w duży zegar ścienny z sekundnikiem. Każda kolejna runda staje się coraz większym wyzwaniem i liczenie 20 sekund w pamięci może okazać się kłopotliwe. Osoby bardziej zaawansowane mogą skorzystać z dodatkowego obciążenia w postaci np. butelki z wodą.
Nie należy dać się zwieść: te 4 minuty to naprawdę ogromny wysiłek!
Trening tego rodzaju należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Dobrą metodą progresji będzie próba wykonania większej liczby powtórzeń niż na poprzednim treningu. Taka forma może być również znakomitym rozwiązaniem podczas służbowego czy wakacyjnego wyjazdu, gdy nie mamy dostępu do tradycyjnej siłowni czy klubu fitness. 4 intensywne minuty pozwolą utrzymać kondycję i organizm w znakomitej formie!
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
