Jak skutecznie zwiększyć masę ciała?

To czy przybieramy na wadze, czy tracimy, zależy od podstawowego czynnika - kaloryczności jadłospisu. Każdy organizm ma inne zapotrzebowanie energetyczne i jeśli podaż kalorii przekracza owe zapotrzebowanie, waga będzie rosła. Problem pojawia się w przypadku osób o szybkim metabolizmie, bo dostarczenie odpowiedniej liczby kalorii może być wtedy niezwykle trudne.

Z takim problemem najczęściej mają do czynienia osoby o ektomorficznej budowie ciała - wysokie, o długich kończynach i bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. W ich przypadku jedzenie bez ograniczeń dowolnych produktów nie rozwiązuje sprawy i może przynieść więcej złego niż dobrego. Dlatego jadłospis powinien być odpowiednio przemyślany.

Dieta osób z tym problemem powinna powinna być oparta na 5-6 posiłkach i obfitować w węglowodany złożone. Dobrym rozwiązaniem będą tu płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy czy pełnoziarnisty makaron. Niestety, nie można podać konkretnej wartości liczbowej, ponieważ każdy organizm charakteryzuje się innym zapotrzebowaniem kalorycznym. Z uwagi na to ilości poszczególnych produktów należy dobierać indywidualnie.

W przypadku posiłku potreningowego sytuacja jest bardziej jasna. Powinien zawierać dużo cukrów prostych. Wartość ta może kształtować się nawet na poziomie 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli przeliczymy to np. na 100-procentowy sok owocowy, okaże się, że będzie to mniej więcej 100 ml soku na każde 10 kg masy ciała. Wydaje się to niezwykle dużą wartością, ale w takim przypadku jest to całkowicie uzasadnione! Warto podkreślić, że dotyczy to szczególnie posiłku spożywanego bezpośrednio po treningu siłowym.

Często jednak zapotrzebowanie kaloryczne u ektomorfików jest tak wysokie, że dostarczenie odpowiedniej ilości energii przy pomocy węglowodanów staje się prawie niemożliwe. Z pomocą przychodzą tłuszcze, które mają ponad dwa razy większą kaloryczność niż pozostałe dwa makroskładniki pokarmowe. Oznacza to, że do posiłków warto dodawać oliwę z oliwek, olej lniany, orzechy, awokado, masło orzechowe czy mielone siemię lniane.

Tu jednak sytuacja jest podobna jak w przypadku węglowodanów złożonych - nie sposób podać konkretną wartość liczbową. Z pewnością jednak można powiedzieć, że tłuszcz powinien znaleźć się w każdym posiłku, za wyjątkiem tego potreningowego, bazującego na cukrach prostych.

Ostatni makroskładnik pokarmowy diety to białko, czyli proteiny. W tym przypadku nie należy przesadzać. Powszechnie panuje opinia, że spożycie dużej ilości białka bezpośrednio przekłada się na przyrost masy mięśniowej. To bardzo mylny pogląd. Proteiny są jedynie budulcem. By jednak mógł zachodzić rozrost tkanki mięśniowej, niezbędna jest odpowiednia ilość energii albo - innymi słowy mówiąc - kalorii.

Kolejnym przeciwwskazaniem do spożycia nadmiernych ilości białka jest fakt, że ten makroskładnik pokarmowy charakteryzuje się najwyższym wskaźnikiem efektu termogenicznego pożywienia i dodatkowo przyspiesza metabolizm, co oznacza, że niezbędne jest dostarczenie kolejnych kalorii, by go pokryć. Oczywiście, z protein nie należy całkowicie rezygnować. Ich spożycie powinno kształtować się na poziomie około 1,4-1,6 g na każdy kilogram masy ciała.

Osoby pragnące zwiększyć masę mięśniową często sięgają po odżywki typu Gainer. Producenci zapewniają, że ich stosowanie gwarantuje szybki przyrost masy ciała. Niestety może okazać się, że ów przyrost to w głównej mierze tkanka tłuszczowa. Gainery zawierają w swoim składzie przede wszystkim węglowodany oraz nieco protein.

Problem polega na tym, że nie zapewniają on stałego, odpowiedniego poziomu cukru we krwi, a powodują raczej szybki wzrost jego poziomu i gwałtowny spadek - podobnie jak w przypadku cukrów prostych. Zjawisko to nie sprzyja budowaniu mięśni. Dużo lepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie wysokokalorycznego, pełnowartościowego napoju bazującego na złożonych węglowodanach i dobrym źródle tłuszczu. Taka domowa, naturalna i zdrowa wersja gainera, znacznie lepiej sprawdzi się uu osób, których celem jest zwiększenie masy ciała.

Składniki jakie będą potrzebne to:

- 250ml mleko sojowe lub ryżowe,

- 100 g twaróg lub homogenizowany twarożek

- 120g płatki owsiane

- 1 łyżka masła orzechowego lub mielonego siemienia lnianego

Dodatkowo przepis można wzbogacić o odrobinę miodu, owoców, stewię, kakao lub cynamon.

Zaletą takiego napoju jest również prostota przygotowania. Wszystkie składniki należy umieścić w blenderze i zmiksować na jednolitą masę. Jeśli napój jest zbyt gęsty można dodać nieco wody.

Również w tym przypadku należy mieć na uwadze ilość poszczególnych składników. Podane wyżej wartości gramowe mają jedynie charakter orientacyjny i zawsze należy wziąć poprawkę na indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Niemniej taki napój jest pełnowartościowym, praktycznym posiłkiem, dzięki któremu z łatwością można podnieść kaloryczność jadłospisu.

By jednak przyrost wagi pochodził z tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej żywienie powinno być poparte odpowiednim treningiem. Podstawową formą powinien być wysiłek o charakterze siłowym. Na początku może wykorzystać obciążenie własnego ciała i wykonywać przysiady, pompki czy podciągania na drążku.

Po pewnym czasie zapewne niezbędne okaże się zastosowanie bardziej złożonych form ruchowych z wykorzystaniem sprzętu, takiego jak sztanga czy hantle. Wówczas znakomicie sprawdzą się ćwiczenia na wielostawowych ruchach złożonych takich jak wyciskania, podciągania, wiosłowania czy przysiady.

Ilość powtórzeń w serii powinna być dość niewielka i kształtować się na poziomie 6-8, a czasy przerwy między kolejnymi seriami i ćwiczeniami dość długie - około 1,5-2 minut.

Nie warto również przesadzać z częstotliwością wysiłku - w zupełności wystarczą 2-3 treningi tygodniowo.

Ostatni aspekt, który warto poruszyć to wysiłek cardio - bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Mimo, że poprawiają kondycję, wytrzymałość i dobrze wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego nie przyczyniają się do budowania mięśni. Co więcej generują dodatkowy wydatek energetyczny, co oznacza, że kaloryczność jadłospisu musi być jeszcze większa by skutecznie budować mięśnie. Z uwagi na to, aplikowanie długiego wysiłku cardio u osób mających problemy z przybieraniem na wadze może skutecznie oddalić od przyrostu upragnionych kilogramów.

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
Dołącz do Jacka na portalu Facebook