Okienko anaboliczne - co jeść po treningu?
Posiłek potreningowy jest zwykle niedoceniany, często nawet bywa pomijany. Należy uzmysłowić sobie, że rangą ważności można z powodzeniem przyrównać go do śniadania. Jego pominięcie sprawia, że organizm ma duże trudności z regeneracją, a efekty ćwiczeń mogą być mizerne.
Posiłek potreningowy powinien zostać spożyty jak najszybciej po wysiłku - pierwszą porcję kalorii warto zaserwować organizmowi już w szatni. Powinny to być cukry proste o możliwie wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ organizm jest "głodny" energii, która została zużyta podczas wysiłku - musi uzupełnić zapas glikogenu.
Doskonałym rozwiązaniem będzie 100-procentowy sok owocowy lub suszone owoce. O ile w ciągu dnia należy unikać takich produktów, ponieważ grożą odkładaniem tkanki tłuszczowej i wahaniem poziomu cukru, po treningu sprawdzą się znakomicie!
Na dostarczenie kolejnej porcji makroskładników mamy około 1,5 godziny. To tak zwane okienko anaboliczne - w tym czasie organizm nieco inaczej gospodaruje spożytym pokarmem.
Ten posiłek powinien być znacznie bogatszy, zawierać pełnowartościowe proteiny oraz węglowodany złożone o średnim indeksie glikemicznym. Bezwzględnie jednak należy unikać dużych ilości tłuszczu, ponieważ spowalnia on wchłanianie pozostałych składników, a w tym przypadku liczy się przede wszystkim czas.
Oto cztery propozycje, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych i pomogą skutecznie zregenerować organizm po wysiłku.
Składniki:
- 70 g pełnoziarnistego makaronu razowego
- 120 g piersi kurczaka
- 1/4 średniej cukinii
- 1 niewielka marchewka
- filiżanka zielonej fasoli
- 1 łyżeczka kremu z papryki bez konserwantów
- 1/2 filiżanki soku pomidorowego
- zioła prowansalskie, oregano, pieprz cytrynowy, szczypta soli
- 1 łyżeczka oleju z pestek dyni
Przygotowanie:
Makaron ugotować. Kurczaka oraz warzywa pokroić na mniejsze kawałki, posypać pieprzem i szczyptą soli, a następnie zawinąć w folię i umieścić w piekarniku na około 15 minut (temperatura 180 stopni Celsjusza). Sok pomidorowy zagotować, dodać zioła prowansalskie, oregano, bazylię oraz krem z papryki (forma gęstej pasty z czerwonej papryki, można kupić ją w sklepach ze zdrową żywnością lub przygotować samodzielnie. W tym celu należy zblendować czerwoną paprykę i dusić ją z przyprawami do uzyskania gęstej masy). Pozostawić na ogniu przez 2-3 minuty nieustannie mieszając. Makaron wymieszać z kurczakiem i warzywami, dodać przygotowany sos i polać olejem z pestek dyni.
Kaloryczność: 396 kcal
Białko: 26 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 55 g
Składniki:
- 150 g chudego mięsa indyka
- 1/2 pomarańczy
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- 200 g ziemniaków
- 2 marchewki
- 2 łyżki lekkiego jogurtu naturalnego
- 1 kropla sosu tabasco
- biały pieprz, szczypta soli
Przygotowanie:
Wymieszać jogurt, sok z 1/2 pomarańczy, olej kokosowy, sos tabasco oraz biały pieprz. W powstałej marynacie umieścić mięso i odstawić na 30 minut do lodówki. Marchewkę umyć, obrać i pokroić w paski. Umyte i obrane ziemniaki pokroić na plasterki. Zamarynowane mięso oraz marchewkę zawinąć w folię. Ziemniaki ułożyć na blasze i umieścić wszystko w piekarniku. Piec w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 15 minut (marchewkę można wyjąć nieco wcześniej - po około 7 minutach). Ułożyć na talerzu i posypać szczyptą soli.
Kaloryczność: 354 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 42 g
Składniki:
- 200 g filetu z dorsza
- puszka pomidorów bez skóry
- 50 g kaszy gryczanej
- 2 marchewki
- 1/2 cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 1/4 niewielkiego brokuła
- 1/2 pęczka świeżego koperku
- 1/2 pęczka świeżej kolendry
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- biały pierz, szczypta soli
Przygotowanie:
Rybę podzielić na mniejsze kawałki, skropić sokiem z cytryny. Umieścić w naczyniu żaroodpornym, dodać posiekaną cebulę, czosnek oraz zblendowane pomidory z puszki. Doprawić pieprzem, przykryć i umieścić w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160 stopni Celsjusza na 10 minut. Następnie dodać pokrojoną marchewkę, kawałki brokuła, siekaną kolendrę i koperek. Dokładnie wymieszać i ponownie umieścić w piekarniku na 7-8 minut (Dzięki temu, warzywa nie będą zbyt miękkie). Następnie odstawić na 5-10 minut do ostygnięcia i wymieszać z oliwą z oliwek. Podawać z kaszą gryczaną, ugotowaną w lekko osolonej wodzie.
Kaloryczność: 508 kcal
Białko: 41 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 59 g
Składniki:
- 200 g polędwicy wołowej
- 7 0g makaronu razowego z pełnego ziarna
- 50 ml czerwonego wytrawnego wina
- 3-4 suszone śliwki
- 5 sztuk cebuli szalotka
- 1/2 jabłka
- 1 łyżka jogurtu greckiego
- sól ziołowa, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, biały pieprz
- przegotowana woda
Przygotowanie:
Mięso natrzeć pieprzem, ponakłuwać goździkami, posypać solą, cynamonem i gałką muszkatołową. Odstawić na 10-12 godzin do lodówki. Następnie usunąć goździki i umieścić mięso w garnku lub brytfance. Dodać cebulę, suszone śliwki, pokrojone na ćwiartki jabłka, wino oraz 1/2 szklanki wody. Dusić na wolnym ogniu (można również przygotować w piekarniku), podlewając od czasu do czasu wodą, przez około 90 minut. Wyciągnąć mięso, a do powstałego wywaru dodać jogurt i zmiksować blenderem do uzyskania gęstego sosu.
Makaron ugotować, ułożyć na talerzu wraz z kawałkami mięsa i polać sosem.
Kaloryczność: 481 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 65 g
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
