Rozgrzewka przed siłownią - jak wykonać ją prawidłowo?

Krok pierwszy
Na samym początku należy przygotować do wysiłku układ krwionośny. Doskonale sprawdzi się tu dowolne urządzenie aerobowe - rower, orbitrek lub bieżnia.

Wysiłek powinien trwać około 10 minut i charakteryzować się stopniowym zwiększaniem intensywności, tak, by ostatnie 4 - 5 minut oscylowało w okolicy 80 - 85 % tętna maksymalnego. Na tym etapie wstępnie przygotowujemy również nasze stawy do właściwego treningu.

Krok drugi
Polega na wykonywaniu prostych ruchów w stawach. Tu jednak uwaga - nie chodzi o krążenia czy wymachy, na które organizm jeszcze nie jest przygotowany i które mogą negatywnie wpływać na stabilizację podczas właściwego treningu prowadząc do kontuzji.

Wspomniane proste ruchy to ugięcia w stawach łokciowych i kolanowych, wznosy na palce, "szrugsy" czyli wznoszenia ramion. Powinny one mieć neutralny i dość spokojny charakter. Ten etap nie powinien zająć więcej niż 3 - 4 minuty.

Krok trzeci To część funkcjonalna, polega na wykonywaniu ruchów, które będą elementem właściwego treningu. Biorąc pod uwagę, że dwa najpopularniejsze podziały treningów na siłowni to trening całego ciała i trening dzielony, rozgrzewka funkcjonalna powinna wyglądać następująco:

1. w przypadku treningu dzielonego:

Wybieramy najbardziej złożone, wielostawowe ćwiczenie, które pojawia się w planie, np.: przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na klatkę piersiową. Zaczynamy od wykonania około 15 ruchów samym gryfem, następnie zwiększamy obciążenie, tak, by stanowiło około 50 % zakładanego ciężaru treningowego w pierwszej serii i wykonujemy około 10 ruchów.

Następnie zwiększamy obciążenie wysiłkowe o 10 % i wykonujemy 8 ruchów. Każde kolejne dodane obciążenie to mniejsza ilość powtórzeń. Łączna ilość serii rozgrzewkowych powinna oscylować w okolicy 5 i schematycznie wyglądać następująco:

- 50% obciążenia - 10 powtórzeń

- 60% obciążenia - 8 powtórzeń

- 70% obciążenia - 6 powtórzeń

- 80% obciążenia - 4 powtórzenia

- 90% obciążenia - 2-3 powtórzenia

2. w przypadku trening całego ciała:

Założenie jest dość podobne, jak w przypadku treningu dzielonego, tu jednak należy wybrać 2 - 3 wielostawowe ćwiczenia na największe grupy mięśniowe. Np.: wciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie na plecy i przysiady. Ponownie zaczynamy rozgrzewkę od wykonania 10 ruchów samym gryfem w każdym z 2 - 3 ćwiczeń. Następnie, ponownie zwiększamy obciążenie i zmniejszamy ilość powtórzeń, w tym wypadku jednak, z uwagi na większą ilość ćwiczeń, wystarczą 3 serie. Schematycznie wygląda to następująco:

- 50 % obciążenia - 10 powtórzeń dla wszystkich 2 - 3 ćwiczeń

- 70% obciążenia - 6 - 7 powtórzeń dla wszystkich 2 - 3 ćwiczeń

- 90% obciążenia - 3 - 4 powtórzenia dla wszystkich 2 - 3 ćwiczeń

Wydawać się może, że powyższe schematy prezentują typowy trening z progresją obciążenia. Błąd. Należy pamiętać, że obciążenie treningowe zaczyna się od 100% danego treningu w pierwszej serii. Niezależnie czy pracujemy stałym ciężarem (wspomniane 100%) dla wszystkich serii czy zwiększamy obciążenie dla kolejnych serii (np. 100%, 110 %, 120%, 130%), tego rodzaju rozgrzewka będzie odpowiednia.

Dwa najpopularniejsze błędy podczas rozgrzewki:

- Rozciąganie przed treningiem - ta forma, zwłaszcza w wykonaniu dynamicznym, osłabia stabilizację, co grozi kontuzją podczas właściwego treningu. Stretching zawsze powinien odbywać się po treningu siłowym.

- Wymachy i krążenia - tu efekt jest podobny, jak podczas rozciągania, po pierwsze: może dojść do osłabienia stabilizacji w obrębie stawów, a po drugie - dynamiczne ruchy w dużym zakresie mogą już na tym etapie przyczynić się do kontuzji w obrębie więzadeł, które nie są jeszcze właściwie przygotowane do wysiłku.

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
Dołącz do Jacka na portalu Facebook