Spalanie tłuszczu bez wysiłku? To możliwe!
Spalanie tłuszczu zwykle kojarzone jest z dietą i aktywnością. Trudno się z tym nie zgodzić. Ujemny bilans kaloryczny oraz wydatek energii powinny być podstawą każdej diety odchudzającej. Aktywności nie należy jednak utożsamiać jedynie z treningiem, ruch (a nawet sen!) w każdej postaci przyczynia się do wydatkowania kalorii. Co więc należy zrobić by spalić 1 kg tkanki tłuszczowej?
Zacznijmy od podstaw. 1 kaloria to energia niezbędna do ogrzania 1 g wody o 1 stopień Celsjusza (dokładnie od temperatury 14,5 stopni Celsjusza do temperatury 15,5 stopni Celsjusza). W praktyce, zwykle używamy jednostki 1000 razy większej - kilokalorii (kcal).
Wartość energetyczna 1 g tłuszczu to około 9 kcal. Wydawać by się mogło, że spalenie 1 kg tłuszczu wiąże się z wydatkiem energetycznym na poziomie 9000 kcal. To bardzo zaokrąglona wartość. W praktyce, tkanka tłuszczowa zawiera około 87 % tłuszczu. Oznacza to, że by pozbyć się 1 kg należy spalić 7850 kcal.
Reszta jest prostą matematyką. Jeśli zapotrzebowanie energetyczne organizmu wynosi "X", to przekroczenie tego zapotrzebowania będzie powodowało przyrost wagi. By z kolei pozbyć się nadmiaru kilogramów musimy spożywać mniej kalorii niż owe "X" lub zwiększyć wydatek energetyczny aktywnością (wówczas wartość "X" czyli zapotrzebowanie wzrośnie).
W przypadku jadłospisu należy wziąć pod uwagę, że kalorie nie są sobie równe, a poszczególne makroskładniki - białko, tłuszcz i węglowodany - charakteryzują rożnym efektem termicznym pożywienia, co oznacza, że nie zawsze dostarczają tyle energii, ile podają etykiety produktów spożywczych. Można porównać to do wartości brutto i netto. W przypadku wysiłku sprawa jest jednak całkiem prosta.
Przyjrzyjmy się, ile energii tracimy podczas zwykłych prac codziennych:
- 30 minutowe sprzątanie - 80 kcal
- 10 minut spacerowania - 40 kcal
- 30 minut całowania - 35 kcal
- 60 minut prac malarskich - 340 kcal
- 10 minut zmywania podłogi - 50 kcal
- 60 minut koszenia trawnika - 300 kcal
- 30 minut odśnieżania - 200 kcal
- 30 minut prac w ogródku - 170 kcal
- 30 minut gotowania - 70 kcal
- 8 godzin snu - 350 kcal
- 2 minuty szczotkowania zębów - 6 kcal
Powyższe wartości nie dają oszałamiających rezultatów i do 7850 kcal im daleko. Warto jednak w prosty sposób zwiększać swoją aktywność i uczyć się dobrych nawyków.
Spacerując 10 minut każdego dnia, w ciągu roku możemy stracić ponad 1,5 kg tkanki tłuszczowej. A wykonując regularnie co drugi dzień porządki domowe, w skali roku możemy pozbyć się prawie 2 kg tkanki tłuszczowej. Sposobów na zwiększenie aktywności jest wiele. Zamiast windy można korzystać ze schodów, a zamiast wózka w sklepie wybierać koszyk. Parkowanie samochodu na oddalonej części parkingu to kolejna prosta metoda wydatkowania dodatkowych kalorii.
Aktywność to jedno, zawsze warto dbać o jej wysoki poziom, istnieją jednak metody, które nie wymagają ruchu, a przyczyniają się do wydatkowania energii.
Picie zimnej wody - zimny płyn zawsze musi zostać wstępnie ogrzany, w tym procesie organizm również spala kalorie. Woda z lodówki ma temperaturę około 4 stopni Celsjusza. W praktyce wypicie jednej szklanki to wydatek energetyczny na poziomie 8,4 kcal. Jednak butelka (1,5 l) to już ponad 50 kcal. Oznacza to, że pijąc butelkę wody każdego dnia, w ciągu roku możemy stracić ponad 2 kg tkanki tłuszczowej!
Ostre przyprawy - zwykle zawierają substancje, które wpływają na przyspieszenie metabolizmu. Dobrym przykładem jest chilli. Spożycie jednej łyżeczki to utrata około 25 kcal. Oznacza to, że jeśli regularnie dodajemy ją do posiłku, w ciągu roku możemy pozbyć się ponad 1 kg tkanki tłuszczowej.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
Dołącz do Jacka na portalu Facebook
