Stretching - rozciągnij się!

Usiądź po turecku. Nie sprawia ci to problemu? To świetnie! Teraz wyprostuj nogi przed sobą i wykonaj skłon do przodu, sięgając palcami do stóp. Udało się? No właśnie... Możliwości ludzkiego ciała zmieniają się z upływem czasu - głównie dlatego, że prowadzimy siedzący tryb życia, który skutkuje przykurczami mięśni i ograniczeniem zakresu ruchów w stawach. Tak naprawdę jednak nie potrzeba wiele wysiłku, by poprawić sprawność ruchową i zadbać o gibkość ciała. Dzięki kilku prostym ćwiczeniom będziecie mogli długo cieszyć się świetną formą!

Stretching, czyli rozciąganie, to ćwiczenia polegające na rozciąganiu poszczególnych grup mięśniowych. Sprzyjają one uelastycznieniu mięśni, wzmacniają ścięgna, zwiększają ruchomość stawów. Wpływają też na lepsze odżywienie mięśni, bo im są one elastyczniejsze, tym przyjmują więcej substancji odżywczych dostarczanych z pożywieniem, które są niezbędne do ich prawidłowego rozwoju, rozrostu.

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała, poprawia koordynację ruchową i giętkość. Ponadto stretching zmniejsza napięcia mięśni wywołane stresem, a dzięki spokojnemu rytmowi ćwiczeń i miarowemu oddychaniu to doskonały sposób na odprężenie.

Ćwiczenia rozciągające mimo niezaprzeczalnych korzyści często są zaniedbywane nie tylko przez amatorów, ale też zawodowych sportowców. To błąd! Stretching powinien być nieodłącznym elementem każdego treningu - czy to gimnastycznego, wytrzymałościowego, czy siłowego - ponieważ zapewnia jego bezpieczeństwo i podnosi skuteczność. Dlatego ćwiczenia rozciągające należy wykonywać w trakcie rozgrzewki oraz po zakończeniu treningu właściwego.

Podczas rozgrzewki stretching występuje zazwyczaj w końcowej fazie, czyli po wykonaniu kilku ćwiczeń rozgrzewających ciało. Wówczas należy skupić się na rozciągnięciu tych grup mięśniowych, które będą szczególnie pracowały podczas treningu. Dzięki temu przygotujemy mięśnie, ścięgna i więzadła do wysiłku, minimalizując ryzyko wystąpienia kontuzji. Natomiast ćwiczenia rozciągające po treningu mają charakter wyciszający. Ich celem jest wydłużenie włókien mięśniowych, rozluźnienie zmęczonych mięśni i przyśpieszenie ich regeneracji.

Ćwiczenia rozciągające wymagają precyzji i skupienia uwagi na rozciąganych mięśniach. Najbezpieczniejszy jest stretching statyczny (dynamiczny dla osób niewytrenowanych może zakończyć się urazem). Polega on na stopniowym rozciąganiu mięśni (bez gwałtownych ruchów i "pompowania") do momentu oporu (nie można przekraczać granicy bólu!) i utrzymaniu danej pozycji przez określony czas. Jeśli do tej pory unikaliście ćwiczeń, najlepszy efekt uzyskacie, gdy zaczniecie od łagodnego rozciągania mięśni, a z każdym kolejnym treningiem będziecie próbować rozciągać się nieco bardziej.

Stretching możesz bez trudu wkomponować w codzienny rozkład dnia. Odpowiedni będzie poranek - wtedy przygotujecie mięśnie i stawy do aktywnego dnia, a także dodacie sobie energii. Dobrym momentem jest też wieczór - ćwiczenia usuną zmęczenie i rozluźnią ciało. Pamiętajcie, by przed treningiem zrobić rozgrzewkę - wystarczy chwila marszu lub truchtu, kilka wypadów w przód i wymachów ramionami.

1. Stań w lekkim rozkroku, ręce unieś do góry, biodra wypchnij do przodu. Wspinając się na palce i jednocześnie sięgając wysoko dłońmi, rozciągnij maksymalnie wszystkie mięśnie, zwłaszcza brzucha, klatki piersiowej i obręczy barkowej. Policz w myślach do 10-15. Opuść pięty i wykonaj skłon do przodu na wyprostowanych nogach (kolana luźne), tak aby poczuć, jak rozciągają się mięśnie grzbietu oraz mięśnie ud i ścięgna podkolanowe. Wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund. Oba ćwiczenia powtórz 2-5 razy.

2. Usiądź wyprostowany, unieś na boki lekko ugięte ramiona w stawach łokciowych. Odchylając ręce do tyłu, wypchnij klatkę piersiową do przodu, tak aby poczuć, jak rozciągają się mięśnie. Wytrzymaj w tej pozycji 10 -15 sekund. Następnie zrób koci grzbiet - wyprostowane ręce złącz przed sobą, jednocześnie wypychając plecy do tyłu i chowając głowę między ramionami. Dzięki temu rozciągniesz mięśnie ramion, grzbietu i szyi. Po 10-15 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Oba ćwiczenia powtórz od 2 do 5 razy.

Wariant alternatywny: Wykonując koci grzbiet możesz jednocześnie wpleść inne ćwiczenie rozluźniające mięśnie szyi - opuść głowę, następnie lekko skręć ją w prawą stronę, wytrzymaj kilka sekund, a potem w lewą stronę.

3. Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, oprzyj lewą stopę o prawe udo, prawą rękę połóż pod udo, lewą na lewym kolanie. Przyciągaj prawą nogę jak najbliżej siebie, a lewe kolano maksymalnie odpychaj lewą ręką, tak aby rozciągnąć mięsień pośladkowy i dwugłowy uda. Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 15 sekund wyrównaj oddech, a następnie zmień stronę. Ćwiczenie powtórz 2-5 razy na każdą stronę.

4. Klęknij, podpierając się z tyłu dłońmi. Mocno wypchnij biodra do przodu. Skoncentruj się na rozciąganiu mięśni czworogłowych ud, licząc w myślach do 10-15. Odpocznij kilkanaście sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 4 do 10 powtórzeń.

Krzysztof Stachurski, Zanager ds. Sportowych w NEW GYM