Jak uniknąć zwyrodnień kręgosłupa

Nawet najbardziej aktywny człowiek i tak większość czasu spędza siedząc. Zasada jest prosta: jeśli chcesz zarobić, musisz swoje odsiedzieć. Kłopot w tym, że spędzanie kilku, a nawet kilkunastu godzin dziennie w pozycji siedzącej to jak siedzenie na bombie zegarowej. Bombie, która prędzej czy później wybuchnie bólem krzyża. Że wybuchnie, jest pewne, pytanie tylko - kiedy?

Prawda jest okrutna, choć banalnie prosta - im bardziej będziesz lekceważył swój kręgosłup, tym szybciej przekonasz się, że ból pleców jest gorszy niż ból zęba, bo oprócz zadawania bólu pozbawia cię możliwości ruchu: nie możesz pograć w piłkę, pojeździć na rowerze, nie masz ochoty na seks, tzn. może i ochotę masz, ale zakres ruchu za mały. Nawet proste, codzienne czynności, takie jak mycie czy ubieranie, stają się wyzwaniem.

Maszyna do łamania krzyża

Od lat lekarze przestrzegają, że jedną z głównych przyczyn bólu krzyża jest spłaszczenie łuku kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Opinie te były jednak niepotwierdzone laboratoryjnie, bo nikt o zdrowych zmysłach nie będzie przecież eksperymentował na ludzkim rdzeniu kręgowym.

Przełomu dokonał dopiero dr Stuart McGill, szef laboratorium biomechaniki i kinezjologii na Uniwersytecie Waterloo w Kanadzie, który zbudował maszynę przypominającą średniowieczne narzędzia tortur - maszyny do łamania kręgosłupów.

Urządzenie to znęca się wprawdzie nad świńskimi, a nie ludzkimi kręgosłupami, jednak są one na tyle podobne w budowie, że wyniki można z dużą dozą pewności odnosić do ludzi.

Lata eksperymentów pozwoliły McGillowi na postawienie tezy, że dla niektórych z nas samo siedzenie na krześle kilka godzin dziennie może spowodować szkody, które u innych można by zaobserwować dopiero po udziale w zawodach strongmanów.

W niektórych przypadkach wystarczy zaledwie 6 tysięcy ugięć (a zginasz kręgosłup za każdym razem, gdy siadasz), by spowodować wypadnięcie dysku, uszkodzenie dysku, a nawet samych kręgów. Na szczęście nawet posiadacze słabych kręgosłupów mogą się zabezpieczyć przed czterema największymi siłami, które działają na kręgosłup.

Cztery tortury

Jak wynika z badań dra McGilla, dotychczasowe poglądy na temat głównych zagrożeń dla kręgosłupa nie były do końca zgodne z prawdą.

Od lat słyszymy tę samą śpiewkę: ból krzyża powodują słabe mięśnie brzucha i spięte mięśnie tyłu uda.

Tradycyjne, standardowe zalecenie w tym przypadku brzmi: wzmacniaj mięśnie brzucha, robiąc brzuszki, i rozciągaj mięśnie tyłu uda. Zdaniem McGilla, te zalecenia są albo zbyt ogólne i niewiele pomogą, albo mogą wręcz zaszkodzić. W niektórych przypadkach przyczyną bólu dolnej części pleców nie są ani słabe mięśnie brzucha, ani mało elastyczne mięśnie tyłu uda, tylko zły sposób używania tych mięśni.

Kręgosłup może być obciążony na cztery sposoby: może być zginany, ścinany, ściskany i skręcany. Zadaniem mięśni jest minimalizować te obciążenia, a nie powiększać je.

Zginanie - czyli jak siadać

Ludzie cierpiący na bóle pleców z reguły mają luźniejsze więzadła niż ci, którzy są zdrowi. W przypadku kręgosłupa nadmierna elastyczność nie jest dobra.

Wielokrotne wyginanie odcinka lędźwiowego, np. za każdym razem, gdy siadasz, może nie tylko spowodować uszkodzenia dysków (w świńskich kręgosłupach wystarczyło 6000 ugięć, żeby zniszczyć dysk), ale również nadmierne "poluzowanie" więzadeł stabilizujących kręgosłup.

Kręgosłup jest tym bezpieczniejszy, im bardziej zwartą całość tworzy z oplatającymi go więzadłami i mięśniami.

Dlatego przesadne "rozluźnienie" kręgosłupa jest niebezpieczne, zwłaszcza gdy gwałtownie wstajesz po dłuższym okresie siedzenia. Więzadła przy kręgosłupie mogą być rozluźnione nawet przez 20 minut po wstaniu z miejsca - przestrzega dr McGill.

Zanim więzadła zdążą się skurczyć, jesteś bardziej narażony na urazy kręgosłupa. Dlatego, jeśli już siadasz, szukaj siedziska z oparciem - podparcie pleców sprawia, że więzadła się nie rozciągają.

Ścinanie - czyli jak wstawać

Siły ścinające, czyli działające poprzecznie do osi kręgosłupa, są bardzo niebezpieczne. Gdy się pochylasz (spłaszczając w ten sposób S w odcinku lędźwiowym), a następnie pogarszasz sprawę, dźwigając coś ciężkiego, na Twoje dyski działają siły ścinające, skierowane od tyły do przodu. Może to brzmieć jak zabawa w rosyjską ruletkę, ale każdego dnia doprowadzamy do takiej sytuacji średnio co 15 minut.

Nie wierzysz? Wystarczy, że pochylasz się do przodu, chcąc wstać z krzesła. Jeśli jednak cofniesz ramiona i wypniesz pierś, uginając się jedynie w biodrach, Twój kręgosłup będzie bezpiecznie utrzymywany w neutralnej pozycji. Wstając w ten sposób, pozwalasz mięśniom grzbietu chronić kręgi, a nie brutalnie je przesuwać względem siebie.

Ściskanie - czyli jak dźwigać

Zarówno zginanie, jak i dźwiganie wywierają presję na kręgi i krążki międzykręgowe. Ta sama siła ściskająca działa na nie, gdy np. poślizgniesz się na skórce od banana i wylądujesz na czterech literach.

Czasami wcale nie musisz się przewracać: wystarczy, że sanki czy samochód podskoczą na wyboju i już kręgi są gwałtownie ściskane. Oczywiście kręgosłup w normalnych warunkach radzi sobie z taką presją, jeżeli jednak siły działające na kręgi są zbyt duże, krążki kręgowe (czyli dyski) ulegają spłaszczeniu, a to pierwszy stopień do piekła dyskopatii.

Niestety, nawet jeżeli "tylko" przesiadujesz całymi dniami za biurkiem, narażasz kręgi na niewielkie wprawdzie, ale bardzo długotrwałe obciążenie.

Jeśli siedzisz zgarbiony - kręgi są ściskane przez więzadła. Jeśli wyprostowany - to samo robią mięśnie. Skoro musisz siedzieć, jedynym wyjściem jest zaopatrzenie się w krzesło/fotel, którego oparcie będzie tak wyprofilowane, żeby podtrzymywało odcinek lędźwiowy kręgosłupa w jego naturalnej pozycji - w kształcie brzuszka litery S.

Jeśli nie chcesz na starość chodzić jak Quasimodo, podnieś też biurko, monitor komputera i krzesło mniej więcej do wysokości stołka barowego.

Chodzi o to, żeby twoje ciało zginało się w biodrach pod kątem 120-135 stopni, a nie 90. No i nie siedź jak przykuty do biurka cały dzień. Nie musisz zaraz wychodzić na spacer; wystarczy że zawsze będziesz wstawał, rozmawiając przez telefon, i zamiast pisać e-maila do pokoju obok, przejdziesz się analogowo - na nogach.

Skręcanie - czyli jak się obracać

Skręcanie tułowia bez równoczesnego obrotu miednicy z czasem doprowadza do wyciskania galaretowatej substancji z jądra miażdżystego, która jest czymś w rodzaju hydraulicznego amortyzatora.

Naprężenie, wynikające z siły skręcającej, wywiera nacisk czterokrotnie większy niż jakikolwiek inny ruch kręgosłupa. W rezultacie zewnętrzne warstwy krążka międzykręgowego zaczynają się wycierać. Siedzisz w tej chwili?

Zapisz więc sobie notatkę: Za każdym razem, gdy sięgasz po telefon i musisz się przy tym jednocześnie obrócić i pochylić, niszczysz sobie dyski z podwójną siłą. Żeby je zachować w całości, wystarczy obracać się tak, aby razem z tułowiem kręciły się też biodra - tak jakbyś miał deskę przybitą do pleców i do ich południowego sąsiada.

Zostań saperem

Wiadomo, że trudno jest zmusić się do ćwiczeń profilaktycznych, gdy nic cię jeszcze nie boli, a wady postawy długo nie bolą. Ale na pewno warto z nimi powalczyć. Dlatego spośród kilkunastu zalecanych przez lekarzy wybraliśmy te trzy ćwiczenia, które oprócz wzmocnienia mięśni stabilizujących kręgosłup zapewnią ci świetną sylwetkę.

Spróbuj rozbroić tę bombę pod tobą, zanim rozpocznie się odliczanie.

Paul Scott, Piotr Pflegel