Potrzebujesz paliwa wysokiej klasy

Dwóch na dziesięciu mężczyzn narzeka na permanentne przemęczenie. Głównie dlatego, że dostarczamy swemu ciału paliwa podobnie jak tankujemy samochody - dopiero wtedy, gdy wleczemy się już na oparach. A w tym momencie niewiele nas obchodzi, co i gdzie wlejemy do pustego baku - grunt, by silnik znów zaczął pracować. Tymczasem aby mieć dość energii od rana do wieczora, musisz jeść nie dopiero, gdy hałaśliwie burczy ci w brzuchu, ale na tyle wcześnie, by zapobiec ssaniu w żołądku. I zawsze uzupełniać zapasy paliwa produktami wysokiej klasy. Oto kilka wskazówek, dzięki którym nigdy nie zabraknie ci siły, żeby codziennie stawić czoła każdemu wyzwaniu.

7:30-8:00 - PŁATKI NA ŚNIADANIE - po 8 godzinach snu poziom cukru we krwi osiąga minimalny poziom, dlatego masz ochotę na jedzenie, które przywróci sytuację do normy i da ci energetycznego kopa - może to być pączek, drożdżówka, baton itp. Tyle że energia z takiego pełnego cukrów prostych posiłku szybko wyczerpie się i znów poczujesz głód. Twój cel: śniadanie, które zawiera węglowodany złożony i białka, a mające w sumie około 500 kcal. Osiągniesz to, zjadając miskę z 40 g muesli (nieduża garść lub pół kubka), które jest świetnym źródłem węglowodanów złożonych. Poza tym błonnik zawarty w muesli spowolni uwalnianie glukozy do krwiobiegu, dzięki czemu zachowasz energię na cały poranek. Także rodzynki dodadzą ci wigoru, a białko z 1,5-procentowego mleka sprawi, że poczujesz się porządnie najedzony.

8:30 - BUŁKA NA DROGĘ - jeśli wciąż jesteś zaspany, zrób sobie kanapkę z pełnoziarnistej bułki i kilku plastrów polędwicy lub szynki - taka kombinacja energetyzującego białka, żelaza i węglowodanów złożonych postawi cię na nogi.

8:45 - RUCHY, KLUCHY! - zdaniem Jonathana Lewisa, osobistego trenera i fizjoterapeuty z Balance Physio of London, kiedy ćwiczysz, twoje ciało szybko mobilizuje zapasy energii. Kiedy przestajesz, ta energia jeszcze przez pewien czas pozostaje do twojej dyspozycji. Dlatego Lewis radzi, aby rano robić wszystko na pełnej szybkości. Rozciągnij się, zrób kilkanaście pompek i tyle samo brzuszków. Wyjdź z domu 10 minut wcześniej, wysiądź przystanek wcześniej z autobusu i resztę drogi do pracy pokonaj żwawym krokiem. Do swego biura na ósmym piętrze wejdź po schodach, przeskakując co drugi stopień. Rób tak regularnie, a już po 2 tygodniach będziesz rano wyraźnie mniej ospały niż dotychczas.

9:30-10:00 - OWOCOWA POBUDKA - po 2-3 godzinach śniadanie jest już strawione i możesz zacząć marzyć, aby blat twego biurka stał się wygodną poduszką. Jeśli masz ochotę coś przekąsić, zjedz jabłko lub banana. Te owoce dostarczą ci naturalnego cukru, który zostanie przekształcony szybko w glukozę, bez efektów ubocznych, jakich możesz się spodziewać po słodyczach. Banan zawiera także tryptofan, który jest prekursorem serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Ewentualnie zrób sobie kawę z dużą ilością mleka - taki napój doda ci energii i rozjaśni myśli.

12:00 - RYBKA ZAMIAST SPAGHETTI - nie zamawiaj jedzenia z firm cateringowych. Unikaj makaronów i ziemniaków - zachęcają one mózg do wydzielania wywołującej senność serotoniny, więc po południu będziesz ospały jak miś koala. Zamiast tego zrób sobie coś z łososiem albo tuńczykiem - kwasy omega-3 i selen, w które bogate są te ryby, poprawią twoją koncentrację. Zamiast ryb może być grillowany kurczak. Dostarczy ci on zapas aminokwasów, które również mogą być zamienione na energię. Jeśli jesz trzy posiłki dziennie, drugie śniadanie nie powinno mieć więcej niż 700-1000 kcal.

13:00 - OKNO SZEROKO OTWARTE - bez względu na to, jak komfortowe warunki masz w swoim miejscu pracy (ekspres do kawy w zasięgu ręki i widok na sekretarkę, która lubi bluzki z dużym dekoltem), jeśli to możliwe - wyjdź z biura na przerwę. Podczas badań nad tzw. syndromem chorego budynku ustalono - 57 proc. przebadanych pracowników stwierdziło, że przebywanie w biurze sprawia, iż zapadają w coś na kształt letargu. Inny sposób, aby

zamknięcie w czterech ścianach nie sprawiło, że powieki zaczną ci niemiłosiernie ciążyć to otwarcie szeroko okna. Zwłaszcza zimą, gdy centralne ogrzewanie wysusza bardzo powietrze, co osłabia twoje zdolności umysłowe. Nie pozwól, aby temperatura w pomieszczeniu znacznie przekroczyła albo była wyraźnie niższa niż 19-20 st. C..

14:00 - SPACERKIEM PO KORYTARZU - wstań z krzesła, jeśli cały dzień w pracy spędzasz na siedząco, i zrób sobie krótki spacer, aby rozprostować kości. Jeśli pracujesz przed komputerem, co 20 minut oderwij wzrok od ekranu i zaaplikuj oczom małą gimnastykę, patrząc na zmianę na przedmioty położone blisko i daleko od Ciebie.

16:00 - DRZEMKA W FIRMIE? JASNE! - czasem musisz posłuchać tego, co twoje ciało chce ci zakomunikować. I podporządkować się jego rozkazom, nawet jeśli nie bardzo podoba się to twemu szefowi. Przyzwoita popołudniowa drzemka może być równie zbawienna dla mózgu jak całonocny sen, jeśli dopada cię znużenie - twierdzą naukowcy z Harvard University. Aby się zdrzemnąć: znajdź chłodne, ciemne miejsce z włączonym wentylatorem lub komputerem - ich tzw. biały szum pomoże ci zasnąć; rozluźnij krawat, rozepnij koszulę pod szyją, zdejmij buty i wyłącz telefon komórkowy; ustaw alarm w komputerze lub zegarku, aby zadzwonił za kwadrans i weź powoli kilka głębokich oddechów ? jeśli nie uśniesz po 5 minutach, prawdopodobnie drzemka nie jest ci jednak potrzebna. I najważniejsze: wyjdź z biura natychmiast, jak tylko zrobisz wszystko, co do ciebie należy. Inni mogą na ciebie krzywo patrzeć, ale prawda jest taka, że osoby, które w wolnym czasie uczciwie odpoczywają, osiągają lepsze wyniki w pracy niż ci, którzy pracują po godzinach.

16:30 - KAWA ? PIERWSZA I OSTATNIA - kofeina działa znacznie bardziej pobudzająco niż sądzisz. Jej zauważalne oddziaływanie na ludzki organizm trwa cztery-pięć godzin. Aż 24 godziny upływają, zanim zostanie całkowicie wchłonięta. Dlatego nie powinieneś pić kawy później niż o tej porze, jeśli chcesz w nocy dobrze się wyspać. Dotyczy to również picia mocnej herbaty, jedzenia czekolady i picia niektórych gazowanych napojów, zawierających kofeinę (np. Coca-Cola, Pepsi).

17:00 - BATONIKI PRECZ - energetyczne batoniki to dobre wspomagacze organizmu, gdy pokonujesz trasę maratonu. Ale jeśli cała twoja popołudniowa aktywność ogranicza się do rozwiązywania krzyżówek - zastąp je owocami. Węglowodany z owoców nie są tak szybko zamieniane na energię, jak te z batonów, więc pozwolą ci na dłużej podładować akumulatory.

17:30 - ORZECHOWY WZMACNIACZ - aby wieczorem nie zasnąć na kanapie przed telewizorem, wrzuć do ust garść dowolnych orzeszków i rodzynków. Potas z rodzynek pomoże zamienić cukier we krwi w energię, a jedząc orzechy, podnosisz poziom magnezu w organizmie, zapobiegając w ten sposób wydzielaniu się kwasu mlekowego, który powoduje, że czujesz się zmęczony.

18:00 - WOLNE OD SIŁOWNI - Jeśli regularnie trenujesz z ciężarami, ale z każdą wizytą w siłowni czujesz się raczej słabszy niż silniejszy, najprawdopodobniej jesteś po prostu przemęczony. Zamiast nadal się forsować podczas targania żelastwa, daj sobie kilka dni luzu albo zastąp pływaniem treningi w siłowni. Przemęczenie to także sprawa psychiki - jeśli czujesz się zniechęcony, bo wpadłeś w nużącą rutynę, spróbuj zmienić rytm.

20:00 - PORA RELAKSU - jeśli po całym dniu jesteś nadmiernie pobudzony lub podenerwowany, zjedz posiłek, który pozwoli ci się rozluźnić, przyjemnie wypełni żołądek i będzie "ważył" nie więcej niż 1000 kcal. Wybierz coś z drobiu (najlepiej indyka, który ma mało tłuszczu), ponieważ ptasie mięso jest bogate w tryptofan ? aminokwas, który podnosi poziom serotoniny, hormonu działającego relaksująco i pomagającego zasnąć. Mleko również zawiera tryptofan, więc rady naszych babć, aby przed pójściem do łóżka wypić szklankę ciepłego mleka, są w pełni uzasadnione.

20:30 - PRZEPROGRAMUJ SIĘ - oczywistym sygnałem, że przemęczenie zaczyna rujnować ci życie, jest to, że nie masz ochoty nawet na rzeczy, które sprawiają ci przyjemność. Vera Peiffer, psychoterapeutka i autorka książki "Myśl pozytywnie", radzi, aby w takim momencie usiąść wygodnie, zamknąć oczy i cofnąć się myślami do czasów, kiedy czułeś się szczęśliwy i zmotywowany do działania. Przypomnij sobie, jak się wtedy dobrze czułeś. Teraz pomyśl o czymś, co w przyszłości sprawi, że poczujesz się naprawdę fajnie. Cokolwiek to będzie - zrób to i ciesz się tym.

21:30 - POCZUJ MOC W ŁÓŻKU - nie musisz wspomagać się viagrą, wystarczy banan, który jest pełen szybko przyswajalnych węglowodanów i potasu wspomagającego mięśnie. Jedno i drugie przyda się podczas miłosnych zapasów.

23:00 - BITE OSIEM GODZIN SNU - dobre filmy, które lecą w telewizji koło północy, nagraj na wideo lub DVD - nie zarywaj dla nich nocy i porządnie się wyśpij. Poświęć na sen osiem godzin. "Każda godzina snu mniej oznacza, że następnego dnia twój poziom IQ będzie niższy o jeden punkt" - wyjaśnia prof. Stanley Coren, autor książki "Złodzieje snu". Jeśli często się nie wysypiasz, spadek ilorazu inteligencji będzie coraz większy. A chyba nie chcesz po tygodniu zamienić się w chorobliwie blade, powłóczące nogami i bełkoczące bez sensu zombie z sinymi worami pod oczami? Dobranoc!