Fit Kuchnia: Budujemy mięśnie!

Co jeść by zbudować duże mięśnie? Ryż z kurczakiem. To popularna, obiegowa opinia, w której jest wiele prawdy.

Ryż stanowi znakomite źródło złożonych węglowodanów, dostarcza niezbędnych kalorii, których w tym okresie nie powinniśmy ograniczać. Kurczak natomiast zawiera proteiny, które stanowią budulec. Razem tworzą bardzo dobre połączenie, szczególnie jeśli celem jest rozwój muskulatury.

Tego typu posiłek jest jednak nudny, szczególnie jeśli spożywamy go regularnie. W prosty sposób można go urozmaicić - zamiast ryżu, kasza gryczana, a do kurczaka kilka dodatków, które diametralnie odmienią smak. Równie dobre połączenie, za to o wiele smaczniejsze!

Składniki:

- 75 g kaszy gryczanej

- 200 g zielonej fasolki (można użyć mrożonej)

- 15 g suszonych śliwek

- średniej wielkości filet z piersi kurczaka

- 1/4 czerwonej cebuli

- 1 łyżeczka sezamu

- 10 g parmezanu

- 1 łyżeczka musztardy

- 1 łyżka octu balsamicznego

- 1 ząbek czosnku

- biały pieprz, curry, suszona pietruszka, sól

Przygotowanie: Przy użyciu ostrego noża zrobić w mięsie kieszonkę, umieścić w niej pokrojone śliwki i spiąć wykałaczką. Czosnek posiekać, dodać curry, szczyptę soli, musztardę i ocet. Dokładnie wymieszać na formę marynaty, a następnie umieścić w niej mięso. Odstawić do lodówki na 30 minut. Marynowanego kurczaka ze śliwką piec w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza, smarując co 5 minut pozostałą częścią marynaty. 

Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Fasolkę umieścić na patelni i podsmaży. Dodać pokrojoną cebulę, doprawić pieprzem i suszoną pietruszką. Podlać odrobiną wody i dusić pod przykryciem przez 3 minuty. Dodać ugotowaną kaszę i tarty parmezan. Wymieszać i pozostawić na ogniu przez 1 minutę. 

Kaszę posypać sezamem i umieścić na talerzu wraz z pieczonym mięsem.

Kaloryczność: 552 kcal
Białko: 35 g

Tłuszcz: 12 g

Węglowodany: 76 g

 Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
Dołącz do Jacka na portalu Facebook