Tak zmniejszysz kaloryczność ryżu o 60 procent

Trudno jednoznacznie mnogość odmian ryżu, szacuje się, że może ich być nawet kilkadziesiąt tysięcy! Różnią się kształtem, kolorem oraz zawartością składników odżywczych. W Polsce wciąż najpopularniejszy jest ryż biały, oczywiście nie jest to precyzyjna klasyfikacja, ponieważ sam kolor nie mówi wiele o gatunku.

Jednak to, co najczęściej spożywają Polacy, zwykle w liczbach wygląda następująco: Każde 100 g nieugotowanego ryżu to około 80 g węglowodanów, z czego błonnik to koło 3 - 4 g, 7 g to proteiny i około 1 g - tłuszcze. Jak widać jest to produkt, który charakteryzuje się wysoką zawartością węglowodanów, czyli energii. Dodatkowo jest dość bogaty w mangan i selen. Jego indeks glikemiczny - IG (po ugotowaniu) wynosi 64.

Wartość ta mówi nam o tym, jak szybko po jego spożyciu podnosi się poziom cukru. Im wyższa wartość, tym większych wahań poziomu insuliny można oczekiwać. W praktyce w sytuacjach inne niż powysiłkowe, powinniśmy unikać produktów o wysokim IG, gdyż mogą one przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej, a nawet sprzyjać powstawaniu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II.

Oczywiście liczy się również ilość spożytego produktu, jeśli wypijemy 1 czy 2 łyki napoju energetycznego, którego indeks glikemiczny może wynosić nawet powyżej 130, nie musimy się niczego obawiać, problem pojawia się, gdy w naszej diecie pojawią się duże ilości wysokogliemicznych produktów.

To jedno z podstawowych źródeł energii, czyli węglowodanów, jakie znajdziemy w diecie. Można porównać ją do obrazu, który składa się z puzzli. Każdy pojedynczy element to cząsteczka glukozy. Tylko w takiej formie organizm potrafi ją przyswoić. Oznacza to, że po spożyciu wysokowęglowodanowego posiłku, bogatego w skrobię w procesie trawienia rozkładana jest ona do glukozy. Im szybciej to następuje, tym łatwiejszy dostęp do energii, a co za tym idzie - wyższy indeks glikemiczny produktu.

To właśnie dlatego polecane są produkty z pełnego ziarna o niskim stopniu przetworzenia, ponieważ ich trawienie trwa dłużej. Z uwagi na to za bezpieczniejszy dla sylwetki uznaje się ryż brązowy czy dziki. To jednak nie wszystko. Wyróżniamy kilka rodzajów samej skrobi. M.in. skrobię szybkotrawioną, skrobię wolnotrawioną i skrobię oporną. Ta pierwsza najszybciej podnosi poziom cukru, a ta ostatnia jest oporna na działanie enzymów trawiennych i zaliczana jest do nierozpuszczalnego błonnika, co oznacza, że organizm nie pobiera z niej energii. Ten fakt jest kluczem do tego jak zmniejszyć kaloryczność tradycyjnego ryżu.  

Ryż zawiera przede wszystkim skrobię, która jest strawna. Jednak prosty zabieg, który każdy może zastosować podczas przygotowania ryżu, pozwala zmniejszyć jej zawartość na rzecz skrobi opornej, czyli takiej, z której organizm nie potrafi pozyskiwać energii. Prowadzi to oczywiście do obniżenia kaloryczności ryżu bez zmniejszania jego objętości, co oznacza ni mniej, ni więcej, że uczucie sytości będzie takie samo, jak po porcji tradycyjnie przygotowanego ryżu, jednak jego wartość energetyczna mniejsza.

Należy zrobić to następująco:

1) Odmierzamy pożądaną porcję ryżu

2) Odmierzamy podwójną (w stosunku do ryżu) objętość wody

3) Gotujemy wodę

4) Do wrzącej wody dodajemy odrobinę oleju kokosowego

5) Dodajemy ryż i gotujemy zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu

6) Ugotowany ryż pozostawiamy na 12 godzin w lodówce

Jak widać, proces przygotowania jest podobny do tego tradycyjnego. Jedyna różnica polega na dodaniu oleju kokosowego do gotującej się wody (przed umieszczeniem w niej ryżu), oraz odstawieniu ugotowanego ryżu na 12 godzin. Udowodniono naukowo, że zmniejsza to ilość wchłanianej skrobi i zwiększa ilość skrobi opornej, bez utraty innych składników odżywczych. Dzięki temu, tak przygotowany ryż zawiera od 10 do nawet 60 proc. mniej kalorii. W tym przypadku trudno jednak podać konkretną wartość, gdyż zależy to od odmiany ryżu.

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
Dołącz do Jacka na portalu Facebook